El hierro en la alimentación

La anemia es un transtorno carecterizado por la disminución de la hemoglobina sanguínea ó la disminución del tamaño o el número de los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos son las células encargadas de transportar oxígeno, por lo que su disminución traerá síntomas como, fatiga, vértigo, cefaleas, insomnio y palidez.

La disminución de glóbulos rojos o de la hemoglobina, se puede deber a la deficiencia nutricional de Vitamina B12, Ácido fólico o de hierro (Anemia ferropénica).

Según sus requerimientos de hierro los grupos vulnerables en orden de importancia son:

- Niños menores de 2 años

- Embarazadas

- Mujeres en edad fértil

- Adolescentes

- Niños mayores de 2 años

Hierro en los alimentos:

El hierro está presente tanto en los alimentos de origen animal o vegetal. Dentro de los animales se encuentran principalmente en las carnes (vacuna, de cordero, de cerdo, de pollo y de pescado), en las vísceras, mariscos y huevos. En los vegetales se encuentran en las leguminosas, vegetales verdes, frutas secas, panes y cereales enriquecidos.

Sin embargo, la absorción del hierro de los vegetales (hierro no hemínico) se ve dificultada por la presencia de otras sustancias presentes en ellos (fitatos, oxalatos. taninos, calcio, etc.)

Recomendaciones para mejorar la obsorción de hierro:

1) Consumir alimentos ricos en hierro, carnes rojas, pescado o pollo, por lo menos una vez al día.

2) Combinar en la misma comida carnes con vegetales ricos en hierro, como espinaca, acelga, berro o legumbres.

3) Tomar un vaso de jugo de naranja, mandarina o limón inmediatamente después de comer o comer como postre una fruta cítrica por su contenido de Vitamina C que facilita la obsorción de hierro

4) No beber infusiones como té, mate y café durante o después de las comidas ya que posee sustancias inhibidoras de la absorción de hierro. Se puede consumir al menos 1 hora antes o después.

5) Separar los lácteos (leche, yogur y queso) de las comidas principales ricas en hierro. El calcio de los lácteos también puede disminuir la absorción de hierro.

6) Consumir en pocas cantidades alimentos con salvado o integrales, como panes, cereales.

7) En caso de ingerir suplementos de hierro, es conveniente que sean acompañados con jugos de frutas cítricas y además, tomarlos alejados de las comidas.

#hierro #deficienciadehierro #anemia