Calcio

La ingesta de Calcio es fundamental en las etapas de la vida donde se genera un intenso crecimiento y desarrollo como es el caso de la niñez, la adolescencia, en el embarazo y en la lactancia.

Durante la niñez y la adolescencia se genera un reservorio de calcio que va a determinar las condiciones futuras de la masa ósea. Asímismo, en la edad adulta es importante la ingesta adecuada de alimentos ricos en calcio para compensar su pérdida y atenuarla.

El embarazo y la lactancia son momentos particulares donde la ingesta de este mineral debe ser mayor de lo habitual, para cubrir las demandas del feto y, luego, de la producción de leche materna.

Ingesta adecuada de Calcio (mg)/día

Lactantes --> hasta 6 meses = 210mg

--> 7 meses a 1 año = 270mg

Niños --> 1 a 3 años = 500mg

--> 4 a 8 años = 800mg

Adolescentes --> 9 a 18 años = 1300mg

Adultos --> 19 a 50 años = 1000mg

--> 51 y más = 1200mg

Embarazo y lactancia --> 18 años o menos = 1300mg

--> 19 años y más = 1000mg

La principal fuente de calcio de los alimentos son los lácteos (leche, yogur y quesos duros). En ellos el contenido es elevado y además, es bien aprovechado por el organismo. Entre los vegetales, los de hojas verde oscuro contienen importantes cantidades de calcio pero la biodisponibilidad es baja porque contienen ácido oxálico (inhibidor de la obsorción). Los pescados que de consumen con su esqueleto tienen un alto contenido de calcio, como las sardinas, cornalitos y caballa.

Se puede incorporar la leche y el yogur como parte de los desayunos y las meriendas, todos los días. La leche puede tomarse sola, para cortar infusiones, en licuados de frutas, en arroz con leche. Puede reemplazarse perfectamente con yogures bebibles o firmes, pueden ser solo, o con frutas y cereales. Ambos puede incluirse en postres como budines, tartas o flanes. La leche además, puede enriquecer platos, preparando salsas blancas o incluirlos en purés.

En el caso de los quesos fuente de calcio, pueden incorporarse en la dieta pero en cantidades moderadas, dado que además tienen alto contenido de grasas y sodio. Pueden agregarse a rellenos de tartas o empanadas, ensaladas, sándwiches, vegetales gratinados, etc.

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